有氧運動養生,中老年爬山需要哪些注意事項呢
爬山對人的呼吸、心血管系統雖有很好的作用,但對中老年人的膝關節不利影響較大,“人老先老腿”。年過40歲的人,大多都會出現髕骨軟骨軟化。據調查,55―64歲的中老年人85%都有一個或多個關節的老年性關節病。那麼中老年人爬山,應該需要注意的事項有哪些呢?下面就來詳細為您介紹。
裝備:護膝、登山杖是必備
老人登山,一定要打有準備的仗。在出發前一天晚上,最好能準備好以下幾種物品:
登山鞋
中國登山協會祕書長張志堅解釋說,底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個平面上,讓雙腳不容易感到疲憊,同時還能防滑,減少腳部受傷機率。
登山杖
很多山路都是臺階,長時間行走對膝關節衝擊很大,如果使用登山杖會有很好的保護效果,上山、下山可以省很多力氣,尤其是減輕腿部壓力,緩解腰部、肩部疲勞,同時還能減少滑倒、扭傷的機率。
護膝
上海同濟大學附屬第十人民醫院關節外科主任醫師朱裕昌指出,膝關節在上下腿骨交匯的中間,兩頭有半月板,後面有髕骨,而髕骨處於懸浮狀,當膝蓋承受過多壓力時,髕骨就容易被牽移,從而引發膝關節部位的疾病。戴上護膝則能將髕骨固定在相對穩定的位置上,減少其受傷機率。
帽子、長衣長褲
隨著海拔的增高,溫度就會降低。在休息時,如果不及時穿上衣服保溫,不但容易得感冒,還會導致失溫,消耗熱量。另外,山上紫外線很強,尤其是中午,容易被晒傷,此時,長袖衣褲和帽子就能派上用場。
水、巧克力和糖
糖類是人體吸收最快的物質,可以很快恢復體力。但北京中醫藥大學養生系教授張湖德提醒大家,吃東西前最好先休息一會。補水也很重要,最好多次少飲,每次喝兩三口,人體才能有效吸收,、而且不會增加心血管負擔。
常用藥品
除了創可貼、紅花油等外傷用藥,有基礎疾病的老人一定要帶上平時吃的急救藥,比如速效救心丸、硝酸甘油等,以備不時之需。
方法:腳掌著地,一步一呼吸
俗話說“上山容易下山難”,對於行動已經不再敏捷的老年人來說更是如此。張堅指出,上山下山都有一定的方法。上山的時候,身體要根據坡度略微前傾,前腳掌先著地。下山時,身體略向後仰,後半腳掌先著地。如果下山的路是臺階的話,要注意不要快跑,以避免對膝關節的磨損。此外,呼吸也很重要,呼吸一定要配合登山的節奏,根據自身和坡度的情況,可以採用一步一呼吸或一步兩呼吸的方法。“在陡坡行走時,最好走‘之’字形,這樣可以減輕體力。”張湖德說。
另外,登山講究的是“不怕慢,就怕站”,要慢慢走,最好走半小時,休息十分鐘。否則不但達不到鍛鍊效果,還會因為運動量的快速變化,加重心肺和肌肉的負擔。
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