瑜伽基本動作之犁式
瑜伽基本動作之犁式因其核心體位像一把倒轉的犁而得名,它 是許多瑜伽練習者所喜愛的姿勢之一。
練習頻率:2〜4次/周,1〜3組/次
難度係數:★★★
做法與步驟:
Step 1、仰臥,雙腿併攏、伸直,雙臂伸直放於體側,手掌貼地。以這個姿勢放鬆至少15〜20秒鐘。
Step 2、吸氣,一邊保持雙腿併攏、伸直,一邊雙掌輕輕用力向下按,收縮腹部肌肉,使雙腿擡離地面,升至與上半身垂直。
Step 3、呼氣,繼續將雙腿向後擺至雙腳過頭,同時臀部和下背部離開地面。最好能繼續舒適地將雙腿向後伸,並向下降,直到腳趾觸到地面,意識集中在腳跟。雙手扶住下背部兩側。
Step 4、將雙臂向背部後側的地面上伸直,並緊貼地面,手掌朝下。回覆動作時,要慢慢展開身體,直到臀部再次貼地,避免過快地放落雙腿及背部,以防發生意外。
難度加加加:
熟練後,不妨在腿部增加蓮花坐的動作,來加大練習的難度。在完成第4步後,一條腿屈膝,將腳掌置另一大腿上;另一條腿以同樣的方法交疊,做成蓮花坐的腿部姿勢。雙手繞過雙膝抱住頭頂。
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