久坐不動上班族,7個小動作避開全身病痛危機
白領人士久坐電腦前,由於長時間以同一個坐姿容易引起全身病痛,體重也會逐漸上升,頸椎更是問題多多,難道上班族就只能認由「久坐」摧殘你嬌弱的身軀嗎?!其實每天只要花上30分鐘做這7個小運動,姿勢不佳的病痛就會改善很多喔!
1、腿部盪鞦韆
這是一個很棒的腿部伸展運動,可以充分放鬆你的臀部和腿。
平衡感不好的人建議找個東西扶著,開始將你的右腿將你的腿向前擺動,儘可能抬高,不要做到痛。約20下之後換腿。兩腿做完之後向外側擺動,同樣做20下。
2、不良少年蹲
這蹲法也和棒球捕手很像。動作很簡單,慢慢蹲下,直到臀部接觸到腳踝,腳跟要緊貼在地上,背部挺直。停留約30~60秒。你會覺得腿、腰都被伸展了。如果是肢體太僵硬的人,多練習幾天就好了。
3、桌上的鴿子
有聽過瑜珈的鴿子式嗎?這就是那種姿勢的變形。找一張不會移動又夠堅固的桌子,把右腳抬上去,膝關節呈90度彎曲。同側手撐在桌上,另一隻手壓腳,身體向前伸展,停留60~90秒,之後緩慢的將腰扭向左邊,停留60~90秒,最後右邊也做相同的動作。另外一隻腳重複同樣的動作。
4、沙發伸展
左邊是比較簡單的版本,畢竟不是每個人都能同時讓兩腳踩在沙發上嘛。
保持你的脊椎置中、挺直不要歪斜,伸展你的立姿腳,此時你會覺得擠壓到臀部和腹部,停留約4分鐘後換腳。如果不舒服不要勉強自己。右邊困難板也是同樣的的做法,如果沒有沙發,也可以靠牆做。
5、啞鈴拱橋
蠻多人會做這個抬臀的動作,只要再加上一點重量,效果會更好喔!
躺下後將你的膝蓋彎曲,雙腳平貼在地。雙手與肩同寬,將放在臀部位置的啞鈴往上抬起,讓腰離開地面,大腿、臀部及軀幹保持一直線,最後回到原來位置。一組10次,做三組,每週一到兩次。想再鍛鍊自己的話可以提升重量。
6、蚌殼腳
雖然這個姿勢很好笑,不過真的挺舒服的www
將膝蓋彎成45度,雙腳併攏,抬起上方腳。骨盆儘量不要移動,下方腳的小腿不離開地面。每組20下,做三組,每週兩次。
7、消防栓
對啦,它就像是小狗撒尿的姿勢。有點不優雅,不過很好用。
兩掌、兩膝著地,手臂與肩同寬。
身體保持一直線,慢慢將右腿側向抬高。不要偷偷轉腰喔!重複15次再換腳,做三組,每週一到兩次。
最後直直的抬起腿,往後延伸舒展一下。
其實最主要來是每隔一段時間就要起來動一動啦,裝個水或是走一走都好。
而且30分鐘,看一集動畫就沒了,坐著也是坐著,多利用這段時間吧!
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