睡前瑜伽這4個動作,安神助眠快速入睡
睡前瑜伽如何做:
【開髖動作】
開髖為瑜伽中很重要的動作,可幫助血液循環流通,鄭一品也解釋,由於髖關節周圍有非常多神經,藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環,具鎮定安神、助眠效果。
Step1
先平躺於地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側打開,膝蓋下沉靠近地面,並將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上,停留5-10分鐘。
TIPS
開髖動作持續較久時,會感覺腿部發麻,可先將雙腳回覆屈膝再轉身側躺後慢慢起身,較不會傷到後背、脊椎。
【側躺扭轉】
睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌羣,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態。
Step1
先平躺於地面,將左腳彎曲,腳儘量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側,左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩着地,停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣,調節呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌羣,尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進下半身血液循環,避免廢物囤積於下半身,防止大腿外側馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿後側經絡暖身,更快進入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大於肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往後踩地、臀部向後推高,人與地面呈現大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。
TIPS
若覺得下犬式腿後側筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調整呼吸直到腿可向後伸直。
Step3
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地,右大腿前側和膝蓋着地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘後換腳重複動作。
TIPS
筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。
【抬腿動作】
睡前抬腿有助下半身血液循環流動,有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿,左側身緊靠牆,雙腳屈膝,左手可抱住膝蓋,另一手平放地面。
Step2
轉身躺下,將左右兩腳抬高伸直後側儘量緊靠牆壁,可停留5-10分鐘。
TIPS
後背較緊的人,可將小毛巾墊在腰部下方,感覺較為舒適。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀,可伸展大腿內側肌肉,且同樣可輔助開髖。
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