瑜伽基本動作之肩倒立式
瑜伽基本動作之肩倒立式是最重要的瑜伽體式之一,能全面增進人體健康和臟器功能。
練習頻率:2〜4次/周,1〜2組/次
難度係數:★★★★
做法與步驟:
Step 1、仰卧,雙腿併攏、伸直,雙臂放於體側,手掌貼地。
Step 2、吸氣,保持雙腿併攏、伸直,同時雙掌輕輕用力向下按,收縮腹部,將雙腿抬起至與地面垂直。
Step 3、呼氣,將臀部抬離地面,升起髖部,脊椎逐節抬離地面,帶動雙腿向頭頂上方伸展,使雙腿與地面平行。雙手托住後腰部,手肘彎曲,上臂緊貼地面。
Step 4、保持正常的呼吸,慢慢撐起軀幹,背部儘量保持伸直。這時肩膀要有力地承託着整個身體的重量。吸氣,收下巴,頂住胸部,小腿彎曲,試着向上方慢慢伸直兩腿,使雙腿與軀幹在一條直線上,並與頭部成90度。保持1〜3分鐘。回覆動作時,慢慢放落身體,直到臀部再次貼地,避免過快地放落雙腿及背部,以防發生意外。
難度減減減
初學者開始練習肩倒立式時最好靠着牆或有瑜伽教練幫忙輔助練習。由於肩倒立式難度較大,在練習過程中,可考慮用替代動作來完成。
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